В якій якості виводити відео?

В тій, що по-замовчуванню пропонує монтажна програма. Відео буде норм!

Хочеш супер легку версію - юзай 720p 1-2 mb

Не ставте розширення і бітрейт більший, ніж зняла камера. Від того профіту не буде. Хіба для ютубу можна робити апскейл з 1080 до 4k щоб 1080 стало менш пережате.